¿Qué debo hacer para ganar masa muscular?
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Este tema es de común interés para cualquiera sea el objetivo por el cual una persona está en el mundo fitness.
Como vimos en publicaciones anteriores, si quieres perder grasa, la mejor forma es ganando masa muscular. Si quieres ganar peso, obviamente no buscas llenarte de grasa. Sino que quieres ganar masa Muscular.
Entonces, vamos a lo que vinimos…
Calorías
Si quieres ganar masa muscular, no debes estar en déficit calórico. Sintetizar aminoácidos en los músculos, es un proceso que demanda una cantidad de energía sumamente grande, y al cuerpo no le gusta gastar sus reservas energéticas.
Por tanto, nunca pienses que vas a ganar masa muscular en déficit calórico.
Proteína
De esto no hay ni que hablar…el músculo es proteína, si no consumes la cantidad adecuada de proteína, jamás se te ocurra que llegarán aminoácidos a tus músculos para que “te pongas fuerte”.
La recomendación es consumir por lo menos 2.2 gr de proteína por cada kilo de peso. Lo que es igual a 1 gr de proteína por cada libra de peso.
Ejemplo: Una persona de 68 kilos (150 lbs), debería consumir al menos 150 gr de proteína al día.
Carbohidratos
La energía que se utiliza para sintetizar aminoácidos, proviene de la glucosa. Si no tienes suficiente glucosa disponible, ya sea circulando en la sangre o almacenada como glucógeno muscular y hepático, la síntesis proteica no se va a elevar.
La vía anabólica que enciende la síntesis proteica muscular, se llama mTor. Si esta vía no está activada (el término bioquímico correcto es “regulada a la alta”), no habrá ganancias de masa muscular.
Lípidos
El consumo de grasas no interviene directamente con el anabolismo, pero sí juega un papel fundamental en la producción hormonal, absorción de nutrientes y procesos metabólicos en general.
Por tanto, su consumo no debe ser obviado.
Entrenamiento
Cuando entrenas, tu músculo sufre un daño. Ese daño le dice a tu cuerpo que necesita hacer a ese músculo más fuerte, para poder seguir resistiendo ese estrés al cual se le está sometiendo. Por tanto, el crecimiento muscular no es más que una adaptación a un estrés. A medida que vas avanzando, ese estímulo o estrés también debe ir cambiando, de modo que mantengas tus músculos buscando constante adaptación, es decir, constante crecimiento.
A esto se le llama Sobrecarga Progresiva.
Descanso
Durante el entrenamiento, se provoca catabolismo. Durante el descanso, sucede el Anabolismo. Si bien, entrenar provoca un daño al músculo que lo hace adaptarse y crecer, ese crecimiento no será posible si no hay un adecuado descanso.
El sobreentrenamiento, solo te lleva a perder masa muscular y a dañar tus células. Por tanto, descansar bien, también es parte de un buen entrenamiento.
Suplementación Inteligente
No tires tu dinero comprando todas las porquerías de suplementos que te ofrecen. Así como hay muchos suplementos buenos, también hay muchos que no funcionan.
Suplementos básicos:
- Proteína Whey. Para cubrir la que no puedas ingerir en tus comidas.
- Creatina. Suplemento sumamente importante para ganar fuerza y volumen muscular.
- Multivitaminas o Polivitaminas. Para cubrir las carencias de micronutrientes.
- Magnesio Glycinate. Para relajar el sistema nervioso y mejorar el sueño.
Puedes ver algunas marcas recomendadas en Suplementos Que No Te Deben Faltar.
También hemos desarollado una Guía Para Aumento de Peso y Masa Muscular, que es un plan de 12 semanas que incluye Nutrición, Suplementación y Ejercicios para lograr tu meta.
